端午佳節將至，市售粽子的種類琳瑯滿目，但多數的肉粽常有高熱量、高油脂、低纖維、蛋白質難消化的問題，食用過量會造成身體額外負擔。糯米加上蛋白質內餡，會延長胃腸排空時間，造成胃酸過多、脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生。營養師建議，享用粽子時，多搭配一些蔬菜，餐後可攝取富含消化酵素及高纖維的水果，來幫助腸胃蠕動，減緩脹氣等不適症狀。
餡料難消化 「水果酵素」有助緩解脹氣
坊間市售的各式肉粽因食材、大小、烹調方式的不同，熱量差異大。一般來說，傳統的肉粽會將糯米與餡料先加油拌炒過，內餡大都含五花肉，熱量也相對較高；資深營養師劉怡里表示，傳統北部粽的熱量比南部粽高，每100克的北部粽熱量約有194大卡，而南部粽熱量約有173大卡，若以每顆約200∼250克來計算，熱量約400-500大卡，吃下一顆傳統肉粽的熱量相當於吃下1.5-2碗的白飯；若是大顆一點的豆沙粽，因豆沙含豬油，熱量也相當於1.5碗白飯。
更恐怖的是，一般傳統肉粽中，內餡常會有肥肉、蛋黃、魷魚、蝦米等食材，劉怡里營養師表示，這些較難消化的蛋白質，停留在腸胃道的時間較久，容易產生胃脹氣，造成腹痛、腸胃不適等症狀，建議餐後可食用能幫助蛋白質消化的水果，像是鳳梨、木瓜、奇異果等都含有豐富的水果酵素，能分解難消化的蛋白質，促進食物消化，避免腹痛脹氣找上門。
不囤油、助排便！ 「膳食纖維」顧腸胃
另外，選擇高纖蔬菜水果能幫助油脂快速代謝，讓油脂不易囤積，也能幫助排便。粽子的膳食纖維較低，不妨可選擇包有香菇、杏鮑菇、竹筍等幫助消化的高纖、天然食材；更重要的是，吃粽子餐時應補充足夠的蔬菜、水果，讓其中的膳食纖維幫助腸道蠕動，助消化。
舉例來說，國人平均每日需攝取30克的膳食纖維，換言之，平均每餐需攝取10克的膳食纖維；而美國USDA分析出每100克的綠色奇異果就含有3克的膳食纖維，除了可增加飽足感，也含有高度保水性，有助腸道蠕動，幫助排便。劉怡里營養師表示，若每天吃一顆奇異果，其膳食纖維就占約每日膳食纖維的10%，無論在餐前或餐後吃兩顆奇異果，膳食纖維就占該餐的約2/3，其它的份量則可以用綜合蔬菜湯、豆類、全穀類等來補足。
除了消化酵素及膳食纖維外，若挑選營養CP值較高的水果，也能同時補充多種人體重要的營養素，劉怡里營養師表示，可綜合選擇營養密度較高的水果，像是柳橙、木瓜、奇異果等當季水果，都是很好的選擇。
吃粽沾醬勿過量 搭配蔬果助消化健康吃！
有些民眾吃粽子時，常搭配番茄醬、甜辣醬、蒜泥醬油等，鈉含量高，食用過量可能會影響血壓增加高血壓、心血管疾病等風險，建議盡量少用沾醬，吃粽子時以原味為主，並且多補充高鉀的水果如香蕉、木瓜、小番茄、奇異果等，鉀可以幫助鈉排出，幫助鈉代謝。
最後，劉怡里營養師叮嚀民眾，端午節品嘗美食還是要兼顧腸胃健康，吃粽子嚐鮮就好，應視家庭人數購買，買多就會吃多，易引起腸胃道不適等問題，最重要的是記得搭配蔬菜如菇類、地瓜葉等、水果如奇異果、木瓜等，補充膳食纖維及水果酵素幫助消化，在端午大快朵頤品嚐粽子時也能吃得健康！
BOX 營養小百科
吃粽搭水果身體更快樂，怎麼挑選CP值較高的水果？因應端午吃粽容易造成腸胃負擔，應挑選能夠助消化解脹氣、相同份量但營養價值相對較高的水果，才能平衡端午節慶食物對身體帶來的負擔。從營養學觀點來看，評估CP值的三大指標包含「營養密度」、「膳食纖維」、以及「消化酵素」。
貼心小語
如果容易為脹氣的人，端午節時，盡量少量吃肉粽
一天攝取肉粽最好為一顆為主
肉粽熱量很高
留言列表
